更年期の集中力低下・物忘れ対策｜脳活サプリおすすめ5選

「あれ、何を取りに来たんだっけ？」「さっき聞いた話が思い出せない…」──50代に入ってから、こんな場面が増えていませんか？

実はこれ、更年期特有の”ブレインフォグ”と呼ばれる症状かもしれません。ホットフラッシュや不眠と並んで、集中力の低下や物忘れは更年期女性の約6割が経験するといわれる、とても身近な悩みです。

「年のせいだから仕方ない」と放っておくと、仕事のミスや家事の段取り忘れが重なって、自信まで失ってしまいがち。でも安心してください。原因を知り、正しいケアを始めれば、”頭のモヤモヤ”は軽くなります。

この記事では、更年期に集中力・記憶力が落ちるメカニズムを分かりやすく解説したうえで、脳の健康をサポートする成分別におすすめサプリ5選を厳選しました。「どれを選べばいいか分からない」という方のために、成分・価格・こんな人向けの比較表と、タイプ別の選び方ガイドもご用意しています。

更年期に集中力・物忘れがひどくなる3つの原因

「最近ちょっとボケてきたかも…」と不安になる前に、まずはなぜ更年期に脳のパフォーマンスが落ちるのかを知っておきましょう。原因が分かれば、対策も見えてきます。

原因①　エストロゲンの急減による脳への影響

女性ホルモンの一つであるエストロゲンは、実は脳の神経伝達にも深く関わっています。エストロゲンには脳の血流を促進し、神経細胞を保護し、記憶をつかさどる海馬の働きを助ける役割があります。

更年期に入りエストロゲンが急激に減少すると、これらの”脳のサポート機能”が一気に弱まります。その結果、集中力が続かない、新しいことが覚えにくい、言葉がすぐに出てこないといった症状が現れやすくなるのです。

原因②　睡眠の質の低下と自律神経の乱れ

更年期には、ホットフラッシュや寝汗で夜中に何度も目が覚めることが増えます。この睡眠の質の低下が、日中の集中力や記憶の定着に大きく影響します。

加えて、自律神経のバランスが崩れやすくなり、ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌されると、脳の前頭前野（判断力・集中力を担う部分）の機能も低下。「何をするにもやる気が出ない」「段取りが組めない」という状態につながります。

原因③　脳の抗酸化力・栄養不足

年齢を重ねるにつれて、脳細胞の酸化ストレスが蓄積されやすくなります。更年期はエストロゲンが持っていた抗酸化作用も弱まるため、脳の細胞膜を構成するリン脂質や、情報伝達に必要なDHA・EPAなどの脂質が不足しがちに。

こうした栄養面の不足も、物忘れや「頭の回転が遅くなった」と感じる一因になっています。

更年期の脳活サプリを選ぶ3つのポイント

ドラッグストアやネットで「脳」「記憶力」と名のつくサプリはたくさんありますが、更年期女性が選ぶなら押さえておきたいポイントが3つあります。

ポイント①　目的に合った成分で選ぶ

脳活サプリの主要成分は、大きく分けて次の4タイプです。

成分タイプ	主な働き	代表的な成分
脳の材料系	脳細胞の膜を構成し、情報伝達をスムーズにする	DHA・EPA、プラズマローゲン
血流促進系	脳への血流を増やし、酸素・栄養を届ける	イチョウ葉エキス
神経伝達サポート系	セロトニン・GABAなど神経伝達物質の働きを助ける	ラフマ、GABA
総合ケア系	腸脳相関に着目し、腸内環境から脳を支える	乳酸菌＋ラフマの複合型

「記憶力をしっかりケアしたい」ならプラズマローゲンやDHA、「集中力が続かない・モヤモヤする」ならイチョウ葉やラフマなど、自分の悩みの中心がどこにあるかで選ぶ成分が変わります。

ポイント②　機能性表示食品かどうか

「機能性表示食品」とは、科学的根拠に基づいて健康への機能を表示できる食品のこと。消費者庁に届出が受理されている製品は、成分の働きについてエビデンスがあるという安心材料になります。

特に「記憶力」「認知機能」などをうたっている製品は、機能性表示食品であるかを必ずチェックしましょう。

ポイント③　続けやすい価格と飲みやすさ

サプリメントは最低でも3か月は続けるのが基本です。1か月あたりのコストが家計に無理のない範囲かどうか、粒の大きさや匂いが続けやすいかも大切なポイント。毎日のことだからこそ、“飲むのが苦にならない”ものを選ぶのが長続きの秘訣です。

更年期の脳活サプリおすすめ5選｜成分・特徴を徹底解説

ここからは、更年期の集中力低下・物忘れ対策に役立つサプリメントを5つ厳選してご紹介します。それぞれ異なるアプローチで脳の健康をサポートしてくれるので、ご自身の悩みに合ったものを見つけてください。

① DHC イチョウ葉 脳内アルファ｜まず試したい人のコスパ最強エントリーモデル

DHCの「イチョウ葉 脳内アルファ」は、イチョウ葉エキスを主成分とした血流促進タイプのサプリメントです。イチョウ葉に含まれるフラボノイドとテルペンラクトンが脳の血管を広げ、血流を改善。酸素と栄養が脳にしっかり届くことで、「頭がスッキリしない」「ぼんやりする」という悩みにアプローチします。

なんといっても魅力は圧倒的なコストパフォーマンス。20日分で約759円（5個セットの場合）、1日あたり約38円という手軽さは、脳活サプリデビューにぴったりです。DHCというおなじみのブランドという安心感も◎。

ただし、機能性表示食品ではないため、「記憶力の維持」などの機能表示はありません。あくまで日々の脳の血流ケアとして、手軽にスタートしたい方向けのサプリです。

主要成分	イチョウ葉エキス（フラボノイド・テルペンラクトン）
アプローチ	脳の血流促進・酸素供給
区分	栄養補助食品
価格目安	5個セット 3,794円（1個あたり約759円/20日分）
1日あたり	約38円

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② 植物由来オメガ3（DHA & EPA）｜魚が苦手でもOK！植物性で体にやさしい

DHA・EPAは「脳の栄養素」ともいわれる必須脂肪酸。脳の神経細胞の膜を構成し、情報伝達のスピードと正確さを支えています。更年期で不足しがちなこの成分を補うことで、「話の途中で言葉が出てこない」「読んだ内容が頭に入らない」といった悩みのケアが期待できます。

この商品の最大の特徴は、藻類由来の植物性DHA・EPAであること。一般的な魚油サプリにありがちな魚臭さがなく、ヴィーガンの方でも安心して飲めます。DHA300mg＋EPA150mgと十分な配合量で、栄養機能食品の基準もクリア。

1日あたり約153円と、DHA・EPAサプリとしてはリーズナブル。まずは脳の”基礎栄養”を整えたいという方に最適な一品です。

主要成分	藻類由来DHA 300mg・EPA 150mg
アプローチ	脳細胞膜の材料を補給・情報伝達サポート
区分	栄養機能食品
価格目安	4,600円（30日分）
1日あたり	約153円

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③ ボラケアバランス with乳酸菌ラフマα｜腸と脳を同時にケアする”新発想”サプリ

更年期世代の”脳の不調”は、実は腸内環境の乱れとも深く関係しています。「腸脳相関」という言葉をご存じでしょうか？ 腸と脳は自律神経やホルモンを介してつながっており、腸内環境が整うと脳の働きも改善されることが近年の研究で分かってきました。

この「ボラケアバランス with乳酸菌ラフマα」は、ビフィズス菌・乳酸菌で腸内環境を整えながら、ラフマ由来のヒペロシド・イソクエルシトリンで睡眠の質を向上。さらにGABAがストレスを和らげるという、まさに更年期女性のための”トータルケア型”サプリです。機能性表示食品として、便通改善・睡眠の質向上・ストレス緩和の3つの機能が表示されています。

60日分で5,300円、1日あたり約88円。集中力低下の根本原因である睡眠とストレスに同時アプローチできるのが、他のサプリにはない大きな強みです。

主要成分	ビフィズス菌・乳酸菌、ラフマ（ヒペロシド・イソクエルシトリン）、GABA
アプローチ	腸脳相関ケア・睡眠の質向上・ストレス緩和
区分	機能性表示食品
価格目安	5,300円（60日分）
1日あたり	約88円

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④ 記憶プラス プラズマローゲン｜言語記憶力にフォーカスした機能性表示食品

プラズマローゲンは、脳の神経細胞の膜に多く含まれるリン脂質の一種。加齢やストレスで減少すると、記憶力の低下につながるとされています。

この「記憶プラス プラズマローゲン」は、プラズマローゲン1,000μgを配合し、機能性表示食品として「言語記憶力の維持」が認められた製品です。「言語記憶力」とは、言葉で表現される情報を記憶し、思い出す力のこと。「あの人の名前が出てこない」「さっき聞いたことを忘れる」という日常的な物忘れにダイレクトにアプローチします。

さらに、葉酸・亜鉛・ビタミンDといった脳と体の健康に欠かせない栄養素もプラス。更年期に不足しがちな栄養をまとめて補えるのが嬉しいポイントです。

アドバンスト・メディカル・ケア社製で、1日あたり約288円。高純度プラズマローゲンよりリーズナブルで、言語記憶力に特化した機能表示がある点が差別化ポイントです。

主要成分	プラズマローゲン1,000μg、葉酸、亜鉛、ビタミンD
アプローチ	言語記憶力の維持・脳神経細胞の保護
区分	機能性表示食品
価格目安	8,640円～（30日分）
1日あたり	約288円

記憶 プラス プラズマローゲン サプリメント 1,000μg 機能性表示食品 認知機能 言語記憶力 記憶力維持 アドバンスト・メディカル・ケア 葉酸 亜鉛 ビタミンD 30日分 価格：8,640円～（税込、送料無料) (2026/3/2時点) 楽天で購入

⑤ 高純度プラズマローゲン｜記憶力ケアの”本命”を求める方へ

今回ご紹介する5つの中で、最も本格的な記憶力ケアサプリがこちら。機能性表示食品として「空間や場所を理解する能力といった記憶力を維持する」という機能が認められています。

「空間認識に関わる記憶力」とは、例えば「車をどこに停めたか思い出せない」「よく知っている道で迷う」といった日常の場面に関わる力のこと。更年期以降にこうした”方向感覚の衰え”を感じている方には、まさにピンポイントでアプローチしてくれる成分です。

DHA・EPAも配合されており、脳の材料補給と記憶力維持を同時にカバー。高純度のプラズマローゲンにこだわった処方で、30代から80代まで幅広い年代に支持されています。

1日あたり約450円と、今回のラインナップでは最も高価格帯ですが、「物忘れが気になって仕方ない」「しっかりしたエビデンスのあるものを選びたい」という方には、投資する価値のあるサプリです。

主要成分	高純度プラズマローゲン、DHA、EPA
アプローチ	空間認識に関わる記憶力の維持・脳細胞膜の保護
区分	機能性表示食品
価格目安	13,500円～（約1か月分）
1日あたり	約450円

高純度プラズマローゲン （空間や場所を理解する能力といった記憶力を維持する） [機能性表示食品] 60粒 （約1ヶ月分） 認知機能 脳 記憶力 集中力 DHA EPA 健康サプリ サプリメント 男性 女性 30代 40代 50代 60代 70代 80代 価格：13,500円～（税込、送料無料) (2026/3/2時点) 楽天で購入

【一覧比較】脳活サプリ5選｜成分・価格・タイプ早わかり表

5つのサプリを一覧で比較しました。「どこから見ればいいか分からない」という方は、まず”1日あたりコスト”と”こんな悩みに”の列をチェックしてみてください。

商品名	主要成分	区分	価格（税込）	1日あたり	こんな悩みに
① DHC イチョウ葉 脳内アルファ	イチョウ葉エキス	栄養補助食品	約759円/20日	約38円	頭のモヤモヤ・ぼんやり
② 植物由来オメガ3	DHA 300mg・EPA 150mg	栄養機能食品	4,600円/30日	約153円	言葉が出にくい・脳の基礎栄養
③ ボラケアバランス	乳酸菌＋ラフマ＋GABA	機能性表示食品	5,300円/60日	約88円	睡眠・ストレス・腸も気になる
④ 記憶プラス プラズマローゲン	プラズマローゲン1,000μg＋葉酸・亜鉛	機能性表示食品	8,640円～/30日	約288円	名前が出てこない・言語記憶力
⑤ 高純度プラズマローゲン	高純度プラズマローゲン＋DHA・EPA	機能性表示食品	13,500円～/30日	約450円	道に迷う・方向感覚の衰え・本格ケア

迷ったらコレ！タイプ別おすすめガイド

「結局どれがいいの？」と迷ってしまう方のために、お悩みのタイプ別に”まず試してほしい1つ”をご提案します。

タイプA：「まずは手軽に試してみたい」コスパ重視派

👉 ① DHC イチョウ葉 脳内アルファ

1日38円から始められるので、脳活サプリが初めての方にぴったり。まずは1～2か月飲んでみて、「もっとしっかりケアしたい」と感じたらステップアップしましょう。

タイプB：「集中力も睡眠も全部ケアしたい」トータル派

👉 ③ ボラケアバランス with乳酸菌ラフマα

更年期の不調は集中力だけではありませんよね。睡眠の質、お通じ、ストレスもまとめてケアしたい方にはコレ。1日88円で3つの機能を同時にカバーできるコスパの良さも魅力です。

タイプC：「物忘れを本気でなんとかしたい」記憶力重視派

👉 ④ 記憶プラス プラズマローゲン or ⑤ 高純度プラズマローゲン

「人の名前が出てこない」なら④（言語記憶力にフォーカス）、「道に迷うことが増えた」「空間把握が弱くなった」なら⑤（空間認識の記憶力にフォーカス）がおすすめ。どちらも機能性表示食品なので、エビデンスを重視する方も納得の選択です。

更年期の脳活サプリ選びでやりがちなNG3つ

せっかくサプリを始めても、選び方や飲み方を間違えると効果を実感しにくくなります。よくある失敗パターンを事前にチェックしておきましょう。

NG①　「とりあえず有名だから」で成分を確認しない

テレビCMで見かけたから、友人にすすめられたから…という理由だけで選ぶと、自分の悩みに合っていない成分を飲み続けることに。記憶力が気になるのに血流促進タイプを飲んでいたり、逆もまた然りです。「自分はどの症状が一番つらいか？」を明確にしてから選びましょう。

NG②　1か月で「効果がない」とやめてしまう

サプリメントは薬ではありません。最低でも3か月は継続することで、体の変化を感じやすくなります。特にプラズマローゲンやDHA・EPAは、脳の細胞膜に取り込まれるまでに時間がかかるもの。焦らずコツコツ続けることが大切です。

NG③　サプリだけに頼って生活習慣を変えない

サプリメントはあくまで”補助”です。質の良い睡眠、適度な運動、バランスの取れた食事があってこそ、サプリの効果も活きてきます。特に更年期世代は、ウォーキングなどの有酸素運動が脳の血流アップに効果的。サプリ＋生活習慣の見直しを”セット”で取り組みましょう。

サプリと一緒に取り入れたい！集中力アップのセルフケア3選

サプリの効果をさらに引き出すために、日常に取り入れやすい脳活セルフケアもご紹介します。

① 朝の10分ウォーキング

朝の光を浴びながらの軽いウォーキングは、セロトニンの分泌を促し、脳のスイッチをONにする効果があります。さらに血流が良くなることで、脳に酸素と栄養が行き渡り、午前中の集中力がアップ。通勤時にひと駅分歩くだけでもOKです。

② 「書く」習慣で脳を刺激する

日記、買い物リスト、ToDoリスト──なんでも構いません。手書きで文字を書く行為は、脳の複数の領域を同時に活性化させます。デジタルに頼りがちな日常だからこそ、1日5分の「書く時間」が脳への良い刺激になります。

③ 寝る前のスマホを本に置き換える

ブルーライトは睡眠の質を下げ、結果的に翌日の集中力を奪います。寝る1時間前からスマホをやめて、紙の本を読む時間に置き換えてみましょう。読書は記憶力の維持にも効果的で、心も穏やかになり、ぐっすり眠れるようになります。

まとめ｜更年期の”頭のモヤモヤ”は、正しいケアで軽くなる

更年期に起こる集中力の低下や物忘れは、ホルモンの変化・睡眠の質・脳の栄養不足が複合的に絡み合って起こるもの。決して「年だから仕方ない」と諦める必要はありません。

今回ご紹介した5つの脳活サプリは、それぞれ異なるアプローチで脳の健康をサポートしてくれます。

まず手軽に始めたいなら	→ ① DHC イチョウ葉 脳内アルファ（1日38円〜）
脳の基礎栄養を整えたいなら	→ ② 植物由来オメガ3
睡眠・腸・ストレスもまとめてケアしたいなら	→ ③ ボラケアバランス
言葉の物忘れが気になるなら	→ ④ 記憶プラス プラズマローゲン
本格的に記憶力をケアしたいなら	→ ⑤ 高純度プラズマローゲン

大切なのは、自分の悩みに合ったサプリを選んで、3か月以上続けること。そしてサプリだけに頼らず、ウォーキングや書く習慣などのセルフケアも組み合わせることです。

50代からの脳活ケアは、今日始めた人から変わっていきます。「あの頃のクリアな頭」を取り戻すために、まずは1つ、試してみませんか？

※本記事で紹介しているサプリメントは、医薬品ではありません。効果・効能には個人差があります。体調に不安がある方、服薬中の方は医師にご相談のうえお試しください。※価格は記事執筆時点のものです。最新の価格は各商品ページでご確認ください。※本記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。